Ćwiczenia pomocne w walce z bólem pleców

Kondycja bez bólu

Zanim zaczniesz nowy program ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przeforsowanie organizmu może zwiększyć ból lub doprowadzić do poważnego urazu. Zawsze unikaj pozycji lub czynności, które nasilają ból. Ćwiczenia typu brzuszki i skłony z dotknięciem stóp mogą wywierać ucisk na kręgosłup i mogą przeciążać mięśnie w dole pleców. Stale zatem słuchaj swojego organizmu.

Przygotuj się, zanim zaczniesz

Aby ustalić regularny rytm ćwiczeń w domu, wybierz taką porę dnia, która Ci odpowiada, i poświęć ten czas dla swojego organizmu. Znajdź wygodne miejsce i załóż luźne ubrania, aby mieć swobodę ruchu.

Pięć poniższych ćwiczeń może pomóc wzmocnić mięśnie i przynieść ulgę w bólu – warto spróbować i zwrócić uwagę na zmiany. Pamiętaj tylko, że trzeba zacząć powoli i nie przeciążać organizmu.

Półbrzuszki

Ćwiczenie, które angażuje i wzmacnia mięśnie zarówno pleców, jak i brzucha. Na początek połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze, palce skrzyżowane za szyją jako podparcie dla głowy. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, powoli podnieś głowę i ramiona ponad podłogę. Wytrzymaj około pięciu sekund, potem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Przekładanie kolan

Ćwiczenie, które rozciąga i mobilizuje kręgosłup. Na początek połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Trzymaj kolana złączone i przekładaj je na bok, pozwalając miednicy na podążanie za ich ruchem. Pamiętaj, że oba ramiona mają stale leżeć na podłodze. Wytrzymaj w rozciągnięciu przez długość jednego oddechu, potem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. W tym ćwiczeniu możesz zmieniać strony, ale zakres ruchu nie powinien przekraczać zakresu komfortowego dla Twojego ciała.

Wyginanie w łuk

Delikatne wyginanie pleców w łuk wzmacnia mięśnie dolnej części pleców. Na początek połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami. Podeprzyj się na łokciach i lekko wygnij plecy w łuk, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie mięśni brzucha. Wytrzymaj do 10 sekund, potem powtórz. Nie odrywaj bioder od podłogi. Nie odginaj szyi do tyłu, ponieważ może to spowodować napięcie.

Kolana do klatki piersiowej

Proste, ale skuteczne – ćwiczenie pomocne we wzmacnianiu mięśni i łagodzeniu bólu w dolnej części pleców. Na początek połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Delikatnie podnieś jedno kolano i powoli przyciągnij je do klatki piersiowej, nie odrywając dolnych partii pleców od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji do 10 sekund. Puść i powtórz z drugim kolanem.

Kołysanie miednicą

Kołysanie miednicą, często zalecane przy bólu w dole pleców, pomaga zwiększyć siłę i elastyczność. Na początek połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Delikatnie dociśnij dolne partie pleców do podłogi, napinając mięśnie brzucha. Teraz lekko wychyl miednicę do przodu i wytrzymaj do 10 sekund, a potem powtórz. Wykonując to ćwiczenie, unikaj naciskania na szyję, ramiona lub stopy.

Opracuj własny zestaw ćwiczeń

Tych pięć ćwiczeń to świetny sposób na pożegnanie bólu pleców. Każdy jednak reaguje inaczej na ból. Bywa, że trzeba trochę czasu, aby znaleźć ćwiczenia, które sprawdzą się w walce z konkretnym rodzajem bólu. Lekarz lub fizjoterapeuta pomoże Ci opracować plan ćwiczeń w sam raz dla Ciebie.