Ból pleców │Ćwiczenia na ból pleców│Nurofen
Breadcrumbs

Ćwiczenia na ból pleców

Gdy dokucza nam ból dolnego odcinka kręgosłupa, proste czynności, takie jak wchodzenie po schodach czy wnoszenie toreb z zakupami może być wyzwaniem. Silny ból często uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności, jednak zachowanie sprawności fizycznej jest jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z bólem pleców.

Nawet jeśli potrzebujesz odpoczynku, należy pamiętać, że ćwiczenia fizyczne wykonywane regularnie wzmacniają mięśnie pleców i brzucha. Mięśnie te podtrzymują kręgosłup, a zachowanie ich wytrzymałości może zmniejszyć ból pleców.

Mało forsujące ćwiczenia są najlepszym sposobem na poprawę wytrzymałości i napięcia mięśni. Zmniejszą również ryzyko bólu w przyszłości, powodując, że mięśnie będą mniej podatne na obrażenia. Podczas ćwiczeń fizycznych uwalniane są endorfiny blokujące sygnały bólu docierające do mózgu i zapewniające organizmowi naturalne środki uśmierzające ból. Podczas ćwiczeń uwalniana jest również serotonina, naturalny polepszacz nastroju.

Wskazówki dotyczące bezbolesnych ćwiczeń

Przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej warto porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ zbyt intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć ból i spowodować poważne obrażenia. Zawsze należy unikać pozycji i ćwiczeń, podczas których ból nasila się. Ćwiczenia, takie jak pełne przysiady i skłony mogą wywierć nacisk na kręgosłup, naciągając mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa. Zawsze należy więc wsłuchiwać się w swoje ciało.

Odpowiednio się przygotuj

Aby stworzyć regularny schemat ćwiczeń, wybierz porę dnia, która najlepiej Ci odpowiada i przeznacz ją dla swojego ciała. Znajdź wygodne miejsce i załóż luźną odzież, która nie krępuje ruchów.
Poniższych pięć ćwiczeń poprawi Twoją wytrzymałość i zmniejszy ból. Warto je wypróbować i obserwować zmiany zachodzące w organizmie. Należy pamiętać, aby powoli rozpoczynać ćwiczenia i nie przetrenowywać się.

Półbrzuszki

W ćwiczeniu tym uczestniczą i rozciągane są mięśnie pleców i brzucha. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Stopy powinny spoczywać płasko na podłodze, a ręce należy skrzyżować za szyją, tak, aby podtrzymywały głowę. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i powoli unieś głowę i ramiona nieznacznie nad podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji około pięciu sekund przed powróceniem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

Skręty kolan

Ćwiczenie to rozciąga i aktywuje kręgosłup. Na początku połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko spoczywającymi na podłodze. Złącz kolana i przekręć je w jedną stronę tak, aby miednica wykonała taki sam ruch. Należy pamiętać, aby obydwa ramiona spoczywały na podłodze. W pozycji tej wytrzymaj przez jeden oddech przed powróceniem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie. W ćwiczeniu tym można zmieniać strony, jednak zasięg wygięcia należy dostosować do możliwości ciała.

Wyginanie pleców w łuk

Wyginanie pleców w łagodny łuk rozciąga mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa. Na początku połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami. Podnieś się na łokciach i nieznacznie wygnij plecy tak, aby łagodnie rozciągnąć mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, po czy powtórz ćwiczenie. Biodra powinny spoczywać na podłodze. Należy pamiętać, aby nie odginać do tyłu szyi, ponieważ może to spowodować napięcie.

Dotykanie kolanami do klatki piersiowej

To proste, ale skuteczne ćwiczenia pomaga rozciągnąć mięśnie i zmniejsza ból dolnego odcinka kręgosłupa. Na początku połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko spoczywającymi na podłodze. Delikatnie pochwycić jedno kolano i powoli przyciągnij je do klatki piersiowej, dociskając dolny odcinek kręgosłupa do podłogi. Wytrzymaj w tym położeniu przez 10 sekund. Zwolnij i powtórz dla drugiego kolana.

Kołysanie miednicą

Kołysanie miednicą często zalecane na ból dolnego odcinka kręgosłupa wspomaga wytrzymałość i elastyczność. Na początku połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko spoczywającymi na podłodze. Delikatnie dociśnij dolny odcinek kręgosłupa do podłogi, napinając mięśnie brzucha. Następnie nieznacznie przechyl miednicę do przodu i wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie. Wykonując to ćwiczenie należy unikać dociskania w dół szyi, ramion lub stóp.

Tworzenie własnego schematu ćwiczeń

Te pięć ćwiczeń stanowi idealny sposób na pozbycie się bólu pleców. Jeśli jednak chodzi o ból każdy z nas jest inny. Czasami potrzeba trochę czasu na znalezienie ćwiczeń dopasowanych do określonego bólu. Lekarz lub fizjoterapeuta pomogą w opracowaniu planu ćwiczeń dostosowanych do indywidualnych potrzeb.